年末の忘年会ラッシュから年明け三が日にかけて、お酒にお正月料理にと、体脂肪を増やしてしまう、おいしい誘惑だらけ…。「食べちゃダメだ食べちゃダメだ」と頭ではわかっていてもついつい食指が動いてしまい、お正月太りしてしまうのがもはやある種の年中行事と化しているという方も多いのではないでしょうか。
しかし、太ってしまったものは仕方ない！後悔しても後の祭りです。暴飲暴食で増えた体重は、ポイントを踏まえてダイエットにのぞめば、意外とサクッと落とせるものなんですよ。たるんだお腹を眺めてクヨクヨ嘆いている時間があるなら、今すぐダイエットを開始しましょう！
そこで今回は、現役アメフト選手の蔀 啓介（しとみ・けいすけ）選手に、「お正月太り解消に効果的なダイエット＆筋トレ術」を教えていただきました！短期的なダイエットのつもりが、もしかしたら筋トレ熱に火がついてしまうかも…？！
お正月太り解消のためのダイエットメニュー
ダイエットのスケジュールは短期集中！
暴飲暴食などで一気に増えた体重は、脂肪に変わる前であれば比較的すぐ落とせるものです。大幅に体重を落としたいときには、長期間のダイエットが必要ですが、1〜2キロ程度であれば、数日〜2週間もあればもとに戻せるでしょう。ということで、運動と軽い食事制限を取り入れて、短期集中でダイエットに取り組みましょう！
有酸素運動と無酸素運動
ダイエットのための運動なら、
- 有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動
のサンドイッチメニューが効果的だそうです。有酸素運動はランニング・ウォーキングなどで、15〜20分程度行うといいでしょう。無酸素運動は筋トレを、慣れないうちは無理をせず、できる範囲でこなしましょう。
蔀選手「部分やせしたい方は、有酸素運動の前に、痩せたい部分を動かしてあたためてあげると脂肪燃焼効果が高くなります」
たとえば、ポッコリおなかを集中的にへこませたい場合、有酸素運動の前に軽く腹筋をしたり、腰をひねっておなかまわりの血行を良くしてあげましょう。また、運動前に湯たんぽなどでおなかをあたためるだけでも、部分やせ効果があるそうです。
時間がない人にオススメ！「タバタ式トレーニング」
とはいえ、忙しくて運動にあまり時間をかけられないという人には、1日にたったの4分運動するだけで効果の出る「タバタ式トレーニング」がオススメだそうです。やり方はとっても簡単！
- ややキツいと感じる高強度の運動を20秒間行う
- その後10秒間休む
- これを、8セット（30秒×8回＝4分）
たった4分なら余裕じゃん！と思うかもしれませんが、蔀選手いわく「時間は短いんですけどめちゃくちゃつらいですよ」とのこと…。お正月太りしてしまった自分への戒めとして、4分間がんばって耐えしのぎましょう！
運動メニューはなんでもいいのですが、自宅で行うのであれば、「スクワット」「ダンベル運動」などがお手軽でいいそう。なるべく全身の筋肉を使う運動を選ぶようにするといいでしょう。
蔀選手「時間がないときにはタバタ式だけでいいですが、有酸素運動→筋トレ→タバタ式→有酸素運動の順序でやるとさらに効果的です」
「年明け早々恋人とデートだから、今すぐ体重を戻したい！」というような方は、なかなかハードではありますが、がんばってスピードダイエットしちゃいましょう！
ダイエット中の食事メニュー
「ダイエットは食事が9割」と言われるくらい、体重を落としたいのであれば食事制限も重要です。運動しただけで満足せず、お正月に暴飲暴食してしまったぶん、少しのあいだは食事もちょっぴりガマンしましょう！
効果をもっとも早く出すためには、炭水化物抜きダイエットがオススメです。とはいえ、完全に炭水化物を抜いてしまうと体調を崩してしまう可能性もあるので、いつもより少しご飯の量を減らしたり、夜は炭水化物を食べないというように調節するといいでしょう。
蔀選手「自分が体重を落とすときには炭水化物（主食）を完全に絶ちますが、リンゴやバナナなどの果物は食べるようにしています。果物は体にいいので、むしろたくさん食べたほうがいいですよ」
「あれ、筋トレ楽しい…？」目覚めてしまったあなたへ
お正月太り解消のために上記ダイエットメニューに取り組んでいるうちに、「あれ…なんか、筋トレ楽しいかも…？体鍛えるの意外と嫌いじゃない…？」と、テンションが高まってきてしまったあなた。おめでとうございます、筋トレ愛に目覚めてしまいましたね！
筋トレ及びムキムキの筋肉に魅せられるきっかけは人それぞれではありますが、お正月太り解消を機に、筋トレ界隈に参入してみるのも悪くはないでしょう。そんな方のために、より美しく・大きく・たくましい肉体を作り上げる方法を、蔀選手にご教示いただきました！
まずは知っておきたい、筋肉基礎知識
筋トレの効果が出るのは3ヶ月後
筋肉愛に目覚めたら、まずは愛の対象である筋肉の性質について最低限知識を身につけておきましょう。蔀選手、筋トレを始めてから体に筋肉がつくまでには、どれくらいの期間が必要なんでしょうか？
蔀選手「一般的には、効果が出るのは3ヶ月といわれています」
ということは、正月明けから筋トレを始めたら、効果が出るのは春先。だんだんと暖かくなり、薄着になる時期なので、冬の間に生まれ変わった肉体を周囲にアピールするには絶好のタイミングといえるでしょう！
筋トレは週3日がベスト
筋肉をつけたい場合には、トレーニングは毎日ではなく週に3日程度にしたほうがいいのだそうです。
筋トレをすると筋繊維が破壊され、それが修復されていく過程（超回復）で筋肉量が増加していきます。早くムキムキマッチョになりたいからといって毎日筋トレをしてしまうと、筋繊維を破壊し続けて超回復ができなくなってしまうので、期待通りの効果を出すことがむずかしくなってしまいます。
体を大きくするための筋トレ
なぜ筋トレをするのか？目標を設定しよう
筋トレは自分との、孤独との闘いでもあります。意思が弱ければ、志なかばに筋肉美への道を諦めてしまうこともあるでしょう。理想の肉体を手に入れるためには、「なぜ筋トレをするのか？」を明確にし、目標を設定しておきましょう。
蔀選手「目標を持ってがんばるのが大事です。筋トレ中は、信じられるのは自分自身だけだと思うので、その目標を見続けてください」
とはいえ、初心者であれば間違った筋トレをして体を壊してしまうこともあるかもしれません。ジムなどでトレーナーさんに管理してもらうか、筋トレ通の友人を作って情報交換するのがオススメです。
蔀選手「トレーナーさんがいれば応援もしてくれるので、モチベーションも上がります。独学でやるのは結構つらいと思いますよ」
また、「こんな体になりたい！」という理想の体型を思い描くことも大切です。蔀選手の理想は、本場アメリカのアメフト界で活躍する、JJワット選手。
蔀選手「彼は、バキバキとかではないんですけど、すごく動けるんですよ。作られた筋肉ではなく、ナチュラルな体の大きさがやっぱり魅力だと思いますね」
たしかにバキバキではないものの、これは、この大きさは、果たしてナチュラルなのか…？
ハードな筋トレで効果アップ！
初心者の場合は、筋トレビッグ3と呼ばれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」をやっていれば間違いがないそうです。
これらの筋トレは、回数よりも時間（秒数）を決めておこなうといいそうです。そこで、先ほど紹介したタバタ式が再び登場！通常のタバタ式は4分間ですが、蔀選手は10分間のハードバージョンで取り組んでいるそうです。それにしても、10分は相当つらいのではないでしょうか…。
蔀選手「ドMなんですよね、きっと。つらいのすごい楽しいです。つらいメニューばっかりやってます…」
背中や上腕を鍛えたい場合は「クリーン・アンド・ジャーク」「スナッチ」といったウェイトリフティングを中心にして、腹筋を割りたい場合は「ワンダーコア」などを使った強度の腹筋をメニューに取り入れると効果的です。
筋肉増強のための食事メニュー
本気で筋肉をつけたいのであれば、食事も大切です。鳥の胸肉・ササミなどを中心に、筋肉のもととなるタンパク質をたくさん食べるようにしましょう。
また、プロテインを飲むのも効果的です。最近では味も様々なものが販売されているので、飽きずにおいしく飲むことができます。
蔀選手「筋肉をデカくするためには、運動の前と、運動後30分以内にプロテインを飲むのが一番ベストです」
ちなみに、ボディビルダーであれば、朝・昼・筋トレ前・筋トレ後・夜の1日5回プロテインを飲む人もいるのだとか…！
春までに、誰もが羨む理想のボディを手に入れろ！
筋トレの最中は、心が折れそうになってしまうこともあるでしょう。しかし、春には美しい肉体をゲットできるという目標を忘れずに、自分自身と向き合うのです！
蔀選手「筋トレは、ダメだと思ってからが勝負です。自分をどんどん追い込んで、ここは限界じゃないとずっと思い続けることが大事です」
また、運動や筋トレを日常的におこなっていれば、暴飲暴食しても体重が増えることはほとんどないのだそうです。続けていれば、来年はお正月太りしない体質をゲットすることができます。挫けずにぜひがんばってくださいね！
取材協力：蔀 啓介選手
181cm・92kg。名門・法政大学トマホークスに入部し、DLで活躍。2012年度には主将としてチームを牽引し、全日本大学選手権・甲子園ボウルへの出場を果たす。2012年度オール関東、2012年度関東リーグ戦MVP。現在はLBにポジションを変更し、明治安田PentaOceanパイレーツでキャプテンを務めている。
(image by nanapi編集部)